Ernährung im Alter 2: So bleiben Muskeln auch im Alter erhalten

Maximilian Hanisch Fachbeiträge

Muskeln sind überlebensnotwendig, daran gibt es keinen Zweifel. Sie sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und steigern den Energieverbrauch, was eine rapide Fettzunahme hemmt. Das Problem: Der Mensch baut ab einem Alter von 30 Jahren rund ein Prozent seiner Muskelmasse ab – und das jedes Jahr. Ein gesunder Lebensstil kann den Muskelabbau bremsen.

Muskelaufbau. Muskelabbau. Muskeltraining. Sind das nicht Themen für BodybuilderInnen? Weit gefehlt. Muskeltraining – im weitesten Sinne als Aufbau und Pflege von Muskeln zu verstehen – ist essentiell für jeden Menschen. Starke Muskeln unterstützen eine gerade Körperhaltung, straffen die Haut, erhöhen die Knochendichte (Stichwort: Osteoporose), stärken Sehnen, Bänder und Gelenke, fördern ein gesundes Körpergewicht und stabilisieren die Trittsicherheit sowie die Werte bei Diabetes-Erkrankungen.

Die Liste ließe sich gewiss fortsetzen, macht aber schon deutlich: Der Aufbau von Muskeln hat nichts mit Steroiden und „Fitness-Freaks” à la Arnold Schwarzenegger zu tun. Im Gegenteil: Trainierte Muskeln stärken das Wohlbefinden auf ganz verschiedenen Ebenen und deshalb gilt es, dem Abbau tunlichst entgegenzuwirken – im Alter umso mehr.

Wie schützt man sich vor Muskelabbau im Alter?

Ausschlaggebend sind Bewegung und Ernährung, die beiden Komponenten also, die einen gesunden Lebensstil ausmachen. Um die Muskeln bei ihrem Erhalt zu unterstützen, oder sie gar neu aufzubauen, ist regelmäßige Bewegung sinnvoll. Durch eine ausgewogene, protein- und vitaminreiche Ernährung werden die Muskeln wohl genährt und damit vor Muskelschwund geschützt.

Nahrung für die Muskeln – Proteine, Vitamine und co.

Proteine sind in jeder Zelle unseres Körpers zu finden. Sie bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den 20 proteinbildenden Aminosäuren können acht sogenannte essentielle Aminosäuren nur über die Nahrung aufgenommen werden, die zwölf nicht essentiellen Aminosäuren werden vom Organismus selbst hergestellt. Da der Körper Proteine ständig abbaut, ist eine tägliche und ausreichende Versorgung für einen gesunden Körper unabdinglich.

Welche Funktionen haben Proteine?

Proteine haben viele wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem bilden sie Nährstoffe, lassen Blut gerinnen, dienen als Botenstoffe für Insulin, Wachstumshormone und Dopamin, erleichtern den Zellaufbau und helfen dem Immunsystem bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren.

Was passiert bei einem Protein-Mangel?

Ist es dem Körper nicht möglich, die nötige Proteinzufuhr aus der Ernährung zu ziehen, so greift er auf die Muskelreserven zurück. Dies führt zum Abbau der Muskeln. Bei langanhaltendem Eiweißmangel können auch Schäden an den inneren Organen, der Haut und den Knochen entstehen.

Wie sorgt man für eine ausreichende Protein-Zufuhr?

Um die essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, eignen sich tierische Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Die nicht essentiellen Aminosäuren findet man häufig in pflanzlichen Eiweißquellen – z.B. Bohnen und Soja.

Eine Kombination von diversen Eiweißquellen bietet eine höhere biologische Wertigkeit, sprich eine höhere Eignung des Nahrungseiweißes zum Ersatz des Körpereiweißes. Je höher die Wertigkeit desto weniger Protein wird benötigt, um den Bedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bei jüngeren Menschen. In höherem Alter sollte die Proteinzufuhr bis auf ca. 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden.

Proteine aus Fleisch
Proteine aus Eiern

Vitamin C

Vitamin C ist ein Vitamin aus der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und auch als Ascorbinsäure bekannt. Außerdem gehört es zu den Antioxidantien. Vitamin C kann vom Organismus weder selbst hergestellt noch auf lange Zeit gespeichert werden. Das Vitamin ist hitzeempfindlich, wird also beim Kochen teilweise zerstört. Umso wichtiger ist also eine tägliche und ausreichende Zufuhr durch eine Vitamin C-reiche Ernährung.

Vitamin C aus Zitrus
Welche Funktionen hat Vitamin C?

Das Vitamin ist essentiell für den Aufbau der Kollagenfasern in den Muskeln und Knochen. Vitamin C hilft, Muskelschäden zu vermeiden und eine gute Muskelfunktion im Alter aufrecht zu erhalten. Zudem unterstützt es die Tätigkeit von Vitamin E und verhilft zu einer gesunden Funktion des Immunsystems.

Was passiert bei einem Vitamin C Mangel?

Vitamin-C-Mangel kann zur Entstehung von Arthrose, Arthritis, Infekten, Grauem Star, Zahnfleischschwund und Osteoporose beitragen. Ein extremer Mangel kann mitunter sogar bis zum Zahnausfall, Haarausfall und Muskelschwund führen.

Wie sorgt man für eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr?

In erster Linie: durch den Konsum von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt. Zu diesen gehören Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Aber auch jegliche Kohlsorten wie Brokkoli, Weißkohl und Grünkohl enthalten sehr viel Vitamin C. Da das Vitamin hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich, die Lebensmittel in rohem Zustand zu verzehren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener täglich 90-110 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Durch Rauchen erhöht sich der tägliche Bedarf übrigens auf 135-155 Milligramm.

Vitamin D

Vitamin D ist ein Vitamin aus der Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Der Körper kann Vitamin D – auch Sonnenvitamin genannt – speichern. Der größte körpereigene Anteil an Vitamin D entstammt ursprünglich der Sonneneinstrahlung, der die Haut ausgesetzt ist. Diese wird im Folgenden in einem Prozess namens endogene Synthese in Vitamin D umgewandelt. Für gewöhnlich werden nur rund zehn Prozent des Vitamin-D-Bedarfs durch die Ernährung gedeckt.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und Zähne, da es den Kalziumhaushalt reguliert. Außerdem hat es einen großen Einfluss auf die Muskelkraft und unterstützt  das Immunsystem maßgeblich.

Was passiert bei Vitamin D Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Schon im Kindesalter kann es zu Deformationen der Knochen kommen. Bei Erwachsenen führt Vitamin-D-Mangel zu Erschöpfung, Muskelschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Schlafstörungen bis hin zu Osteoporose.

Wie sorgt man für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr?

Zunächst sollten Sie sich regelmäßig natürlichen Sonnenstrahlen aussetzen. Durch den Konsum von Fisch, Eigelb, Leber und Lebertran kann noch zusätzlich der Vitamin-D-Haushalt aufgefüllt werden. Zur Not helfen außerdem Vitamin-D-Tabletten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist eines der acht wasserlöslichen Vitamine, die zur Gruppe der B Vitamine gehören. Vitamin B12 kann der Körper in sehr großen Mengen speichern und nach und nach verwenden. Aus diesem Grund fällt ein Mangel oft auch erst nach vielen Jahren auf. Für die Aufnahme von Vitamin B12 benötigt der Körper ein spezielles Eiweiß – den sog. „Intrinsic-Faktor”.

Welche Funktionen hat Vitamin B12?

Vorwiegend ist Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen, das Nervensystem und die Schleimhäute zuständig. Doch auch der Energiestoffwechsel ist ganz klar von Vitamin B12 abhängig.

Was passiert bei Vitamin B12 Mangel?

Zunächst ist ein Vitamin B12 Mangel meist verantwortlich für Blutarmut. Doch auch die Muskulatur, Augen, Haare und Nerven können auf längere Sicht durch einen starken Mangel beeinträchtigt werden. 

Wie sorgt man für eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr?

Hauptsächlich findet sich das essentielle Vitamin in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten wieder. Vegetarier und Veganer können auf pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder die Alge Chlorella zurückgreifen.

Fazit

Die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um die Erhaltung der Muskelmasse im Alter geht. Dabei ist es besonders wichtig, genügend Proteine, Vitamin B12, C und D zu konsumieren. Außerdem nicht zu vernachlässigen: Bewegung – am besten gleich in den Alltag integriert.