Ernährung im Alter 1: Der Garant für ein langes, gesundes Leben

Maximilian Hanisch Fachbeiträge

Altern verbinden wir oft mit einem beschwerlichen Leben, das geprägt ist von Krankheiten. Aber so muss das nicht sein. Denn Altern an sich ist keine Krankheit. Vielmehr ist es ein biologischer, psychischer und sozialer Prozess, der uns in allen Bereichen des Lebens beeinflusst – auch auf positive Weise. Viele Menschen erreichen ein hohes Lebensalter auch ohne nennenswerte „Beschwerlichkeiten”. Oft spielt dabei eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle.

Ab wann sind wir eigentlich alt? Gerontologen unterschieden zwischen dem tatsächlichen Alter auf dem Pass und dem biologischen Alter. Das bezeichnet den Zustand des Körpers. Wir können viel tun, um uns biologisch jung zu halten: uns gesund ernähren, Sport treiben, ausreichend und regelmäßig schlafen. Laut der Definition der Weltgesundheitsorganisation, der WHO, sind wir ab 60 Jahren „älter”, ab 80 Jahren „alt”, ab 90 Jahren „hochbetagt” und über 100 „langlebig”.

Was passiert beim Altern mit unserem Körper?

Alle Körperfunktionen werden im Alter langsamer und unser allgemeiner Körperzustand verändert sich. Forscher haben biologische Mechanismen des Alterungsprozesses entschlüsselt und durch Studien nachgewiesen, dass durch einen gesunden Lebensstil das Risiko für alle Altersleiden gesenkt werden kann.

Welcher Lebensstil mindert Altersbeschwerden?

Bei richtigem Lebensstil können wir 90% der Risikofaktoren für Herz-Krankheiten ausschließen. Das Fundament eines gesunden Lebensstils ist eine gesunde Ernährung, nicht zu rauchen, ein angemessenes Körpergewicht, moderater Alkoholkonsum und ausreichend Bewegung. Ebenso wichtig sind soziale Kontakte und Interessen. Diese Verhaltensweisen können unsere Lebenserwartung und Gesundheit nachweislich deutlich verbessern.

Wieso ist die Ernährung so wichtig?

Eine vollwertige Ernährung versorgt den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen und Energie. Beides ist notwendig für alle Körperfunktionen. Um nur wenige Beispiele zu nennen: eine ausgewogene Nahrungsaufnahme ist essentiell für Stoffwechselprozesse, Zellwachstum, die Regeneration des Körpergewebes und diverse Organfunktionen. Das Stichwort ist ausgewogen. Denn kein Lebensmittel deckt den gesamten Bedarf an Nährstoffen ab. Vielmehr geht es darum, verschiedene Lebensmittel mit ihren unterschiedlichen Mengen an Nährstoffen in geeigneter Weise zu kombinieren, sodass wir mit einer Mahlzeit möglichst alle Nährstoffspeicher auffüllen können. Nicht zuletzt ist dabei auch die richtige Zubereitung entscheidend.

Kurz gesagt: Man ist so jung, wie man isst.

Woraus setzen sich unsere Nahrungsmittel zusammen?

Die Ernährung bezieht sich auf die Zusammensetzung der Lebensmittel und was für einen Einfluss die einzelnen Komponenten dieser Lebensmittel auf unseren Körper haben. Die sechs wichtigsten Nährstoffgruppen sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralien und Wasser.

Kohlenhydrate – Nahrung für das Gehirn

Kohlenhydrate stellen für Körper und Geist die Hauptenergiequelle dar. Auf die Aufnahme von Kohlenhydraten reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin das dafür sorgt, dass die Kohlenhydrate aus der Blutbahn in die Zellen gelangen und der Blutzuckerspiegel auf das normale Niveau sinkt. Alle Formen von Zucker werden durch Verdauung in Glukose verwandelt, über die Darmwand ins Blut aufgenommen und als Energie verwendet. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen.

Wo sie enthalten sind:
– Einfachzucker: z.B. Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose)
– Zweifachzucker: z.B. Haushaltszucker (je ein Glucose- und Fructose-Molekül)
– Mehrfachzucker: z.B. in Hülsenfrüchten
– Vielfachzucker: z.B. Stärke in Nudeln, Brot oder Kartoffeln

Gut zu wissen: Nimmt der Körper zu viele Kohlenhydrate auf, so werden diese zunächst in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Erst wenn diese Speicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dies kann zur Verfettung der Leber, Arterienverstopfung und bis hin zu Diabetes führen.

Fette – Besser als ihr Ruf

Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Diese werden unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Fette werden in den Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Zelle, verstoffwechselt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K. Zudem wirken sie als Energiespeicher und Geschmacksträger. Fette in Lebensmitteln können tierischer oder pflanzlicher Natur sein.

Wo sie enthalten sind:
– Ungesättigte Fettsäuren: z.B. Oliven, Raps, Leinsamen, Nüsse, Fisch
– Gesättigte Fettsäuren: z.B. Fleisch, Milch, Butter, Käse, Schmalz

Gut zu wissen: Stark zu meiden sind Transfette, die in frittierten und fertigen Speisen vorkommen und industriell gefertigt wurden. Sie sind stark gesundheitsschädigend. Dennoch: gesunde Fette natürlichen Ursprungs sind überlebensnotwendig. Es sollte lediglich auf eine angemessene Menge und die richtige Art geachtet werden.

Eiweiße – Den Muskeln zuliebe

Eiweiße bilden Enzyme und sind wichtige Bausteine für die Muskulatur, d.h. für den Aufbau und die Regeneration beschädigter Muskeln. Außerdem kommen sie in Knochen, Bändern und Sehnen vor. Die Eiweiße bzw. Proteine, die durch die Nahrung aufgenommen werden, liefern dem menschlichen Organismus Aminosäuren, die zur ständigen Zellerneuerung benötigt werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für den Erhalt der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Wo sie enthalten sind:
– Tierische Proteinquellen: z.B. Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier
– Pflanzliche Proteinquellen: z.B. Kartoffeln, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideprodukte, Bohnen, Linsen, Erbsen

Gut zu wissen: Die empfohlene Zufuhrmenge bezieht sich auf eine ausgewogene Mischkost. Eine gleichmäßige Aufteilung der täglichen Proteinmenge auf die drei Hauptmahlzeiten mit jeweils ca. 25g pro Mahlzeit sind ratsam.

Vitamine – Die empfindlichen Lebensretter


Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Sie sind wichtig für den Zellaufbau, das Wachstum, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Vitamine kommen in fettlöslicher Form, Vitamin A, D, E und K, und wasserlöslicher Form vor. Erstere können im Körper gespeichert werden, die wasserlöslichen Vitamine nicht.

Wo sie enthalten sind:
– Fettlösliche Vitamine: z.B. Nüsse, Oliven, Getreide
– Wasserlösliche Vitamine: z.B. rohes Obst, Zitrusfrüchte, Gemüse

Gut zu wissen: Vitamine sind licht- und wärmeempfindlich und werden durch das Kochen vorwiegend zerstört. Das Risiko des Vitaminverlusts besteht auch durch das Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und einige wenige Medikamente.

Mineralien – Aus dem Urgestein

Mineralien werden untergliedert in die Mengenelemente Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluor, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Chrom. Die Mineralien stammen aus Steinen und Metallen aus der Erde. Bisher sind 112 Mineralstoffe entdeckt worden, die Bestandteil unseres Organismus sind.

Wofür wir welche Mineralien brauchen:
– Kalzium und Magnesium: Baumaterial für Knochen und Zähne.
– Eiweiß und Jod: Schilddrüsen-Hormone.
– Zink und Selen: Aufrechterhaltung des Immunsystems.
– Alle: beeinflussen den Blutdruck und Wasserhaushalt.

Gut zu wissen: Mengenelemente werden in deutlich höherer Menge benötigt als Spurenelemente. Mineralstoffe sind in allen Lebensmitteln vorhanden.

Wasser – Das flüssige Heilmittel

Besonders ältere Menschen vergessen oft, ausreichend viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei ist das gerade im Alter sehr wichtig, da so die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Ein Teil der Flüssigkeit kann über feste Nahrung aufgenommen werden. Der Rest muss dem Körper über Getränke zugeführt werden. Aber: Mineralwasser im Supermarkt zu kaufen lohnt sich selten. Leitungswasser enthält mindestens genauso viele Mineralstoffe wie gekauftes Wasser.

Wozu wir Flüssigkeit brauchen:
– als Baustoff für Körperzellen und -flüssigkeiten
– als Lösungsmittel für Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge
– als Reaktionspartner für biochemische Reaktionen
– als Kühlmittel für die Senkung der Körpertemperatur beim Schwitzen

Gut zu wissen: Um die körperlichen Funktionen zu erhalten ist es unbedingt notwendig täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Fazit

Eine gesunde Ernährung sieht bei jungen und alten Menschen gleich aus. Jedoch wird sie mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da die Körperfunktionen durch einen gesunden Lebensstil, zu dem auch eine ausgewogene Ernährung gehört, unterstützt werden. Wie eine ideale Ernährung aussieht zeigen Ernährungspyramiden, die im Alltag Orientierung bieten.

Autorin: Maximilian Hanisch

Quellen: Marija Biondic – Seminararbeit; Dorothee Volkert – Ernährung im Alter; Prof. Dr. Andreas Michalsen – Heilen mit der Kraft der Natur

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